カロリーや糖質を抑えて満足感たっぷりのコワザ

がっつり食べたい食欲の秋でも、単品では胃にもたれる割に、
お腹がいっぱいにならないんですよね
栄養バランスと、五味が整っていれば、ヘルシーなチープな組み合わせでも、
満足感や満腹感が持てます。
辛味、甘味、酸味、苦味、鹹味（塩辛さ）が揃うだけで満足感がぐんと向上します


・七彩どんぶり
　（錦糸卵・小松菜の胡麻和え・もやしナムル・しいたけの甘煮・蒸し鶏の白味噌和え・
　　カニカマ・梅干し）
・黒豆の煮豆
・ナス・トマト・オクラ・ツナのにんにく炒め
・すだちの吸い物
丼ものは、それぞれの具をそれぞれ違う味、歯ごたえにします　


デザートに、かぼちゃチーズプリン（これはちょっと糖質アップですけど）

鶏肉（良質でローカロリーのタンパク質・鉄分・抗酸化作用・コレステロール低下作用）
ゴマ（カルシウム・鉄分・ビタミンＥ）
もやし（ビタミンＣ・Ｂ２・代謝アップ・免疫力・肝臓強化・疲労回復）
カニカマ（良質なタンパク質・鉄分・ミネラル・ビタミンＥアンチエイジング）
黒豆（ビタミンＢ１・アントシアニン・サポニン・消化器系、髪、皮膚まで潤し）
スダチ（ビタミンＣで疲労回復、免疫力アップ・カリウムで体内の塩分排出）
かぼちゃ（ビタミンＥ・Ａ・食物繊維・アンチエイジング・冷え予防・免疫力）

中からぽかぽか★サムゲタン風ぽかぽか生姜スープ

インフルエンザが渦巻いてきてますね～
強い体と、粘膜うるおい作戦！
のどや粘膜を乾燥させないように、しっかり水分補給していきましょう

朝食に！サムゲタン風ぽかぽか生姜スープ

生姜・ネギ・鶏肉・酒・シソ、すべて体を温め、寒気の改善に効果のある食材です。
豆腐とシソは、胃腸の働きを改善させる効果も期待できます。
熱っぽい時、陰虚体質（口や便が乾燥して、のぼせるなど体内が乾燥している状態）
の時は、摂取は控えめに

試作～

緑茶のスポンジにきなこのプリンケーキ
カラメルソース、プリン液、スポンジ生地を、型に順番に入れて一度にオーブンで焼きます。
緑茶もいいけど、やっぱり抹茶の方がしっくりくるか～

簡単です★好みの味で「もろみ」を作る

塩麹や、味噌の保存料が気になって、簡単に食べる量だけ、手作りできることを発見～

「自家製もろみ醤油」です
つぶつぶが独特の食感で、ご飯にもサラダにも、卵焼きにも豆腐にも合う合う～
市販のものにはない、この食べ応えと素材そのもののおいしさ
食べたい量だけ作れて、自分の味にアレンジできるのも嬉しい


もろみの素。入手したのは、香川県財田の道の駅「たからだの里」
ネットや、大きなスーパーでもあるんじゃないかなぁ～


材料は、裸麦と大豆のみ！保存料や添加物が入っていないのが何より
レシピ：しょうゆ・みりん・水を入れて、混ぜて１週間放置。
私は、塩麹と同じように毎日１回は瓶を開けて混ぜ混ぜして、空気を入れていました。

みるみる麦たちがふくらんで、ぷりんとしてきて、香りが濃厚になってきます
生姜を入れたり、シソを入れたり、アレンジ自在です～！

参考・・・麹（こうじ）：発酵させるための菌
　　　　　もろみ：大豆や麦からしょうゆをつくるときに残った実

妹のお腹から、妹にそっくりの赤ちゃんが生まれてきました
妹の赤ちゃんの時の顔を覚えているだけに、あまりに似ててめっちゃかわいくてたまらん

実母が、孫の写真を自分の年賀状に掲載したり、待ち受け画面にしたり、
そんな気持ちがよくわかった

不思議だけど、自分と血のつながった生命が、こうやって離れた土地で
誕生するなんて、やっぱり感動や～　

　　　　お空のばあちゃ～ん、また家族が増えたよ

改めて、生命の偉大さ、生きていることの素晴らしさ、
周りの人々の存在、生かされているということ、大切にしたいです

もろみ味噌、自分でつくってみませんか？【2sp_120829_green】

『美味しいおかず味噌の素』もろみこうじ

　あ～この季節は骨付鳥

和風炊き込みご飯、コンソメでぐんと濃厚に！

我が家の炊き込みご飯は昆布ではなくて、よくコンソメ入れて炊きます

鶏や、野菜のエキスがたっぷり入っているので、具がほとんどなくても、
とても濃厚で、香り深～い炊き込みご飯になります

コンソメで純和風炊き込みご飯

材料 （２合分）
米　　 ２合 　　　　　　　　　　　　　　あればキノコ 適宜（特に炊き込みにはマイタケがお勧め！）
人参 　１/３本　　　　　　　　　　　 　コンソメ 　　１個
ツナ缶（なくても可） １缶　　　　　 酒・みりん 各大さじ２
乾燥ひじき（なくても可） 大さじ２　　醤油 　　　大さじ３
塩 小さじ１ 　　


この季節の変わり目、桜エビも炊き込みに美味しいです～
　【海老：新陳代謝向上・免疫力・イライラ防止・むくみ解消】
その場合は、シンプルに醤油とみりんは抜きで。

作り方
①お米を普通に研ぎ、材料を入れる前に水は２合炊きの分量を入れます。
②人参は千切り、ツナ缶は汁を切り、材料と調味料を全部炊飯器に入れて、普通に炊きます。
　炊きあがったらほぐしてできあがりです

ちなみに、こちらの朝食は、
・昨晩しかけた炊き込みご飯
・昨晩のおかずの残りにベーコンとチーズを入れて卵とじ
・昨晩作ったほうれん草の黒ゴマ和え
・昨晩作ったリンゴ寒天　　　　　　　　起きられない朝は卵とじ作業のみ

【ビビンバ】レシピ ～５食・五味で健康に～

レシピブログの「イチオシ！レシピ」に選ばれました2010.11.18

ビビンバ（ビビムパッ）、大好きなんです～
あのバチバチいうビビンバ丼の器、どんなに買おうか悩んだことか。

韓国も、中国の陰陽五行説に影響された食事ですね
「辛・甘・酸・苦・鹹（カン・塩味）」の５味、
「赤・黄・緑・白・黒」の５色を毎食意識して採れば、バランスがよいとされています。

　　　「ビビンバ」レシピ
お祭りの後に、残り物をご飯にのせて食べたのが発祥らしいですけど、
「辛・甘・酸・苦・鹹」のそれぞれの味が乗せられるように工夫すれば、
具材は何でもいいと思います！それが、満腹感と栄養バランスにつながります


材料 （ ４人分 ）
牛ひき肉
ごはん お茶碗４杯分
ゴマ油 適量
にんじん・ぜんまい・もやし・など 好みの野菜
キムチ すりごま 市販のもので
卵 お好みで

作り方
①ひき肉２００ｇ （あるいは牛肉を細かく切ります）に

Ａ：A:ゴマ油 　　１０ｃｃ 　／ 砂糖・すりごま・しょうゆ 各大さじ１～２
　生姜・にんにくのすりおろし 各１片分 ／　塩胡椒 ・ ラー油　お好みで

の調味料をもみ込んでから、フライパンで炒めます。

≪人参のナムル≫
１本を千切りにして、ゴマ油でさっと炒め、塩胡椒、すりごまで和えます。

≪ぜんまいのナムル≫
①200gを食べやすい大きさに切ってゴマ油で炒め、砂糖・醤油・酒、各小さじ１を加えます。
②水分がとんだら、塩胡椒で調味し、火を止めてから、すりごまをたっぷりまぶします。

≪もやしのナムル≫
①１袋のもやしを鍋にいれ、浸るくらいの水と塩少々で、蓋をしてさっと蒸しゆでします。
　（臭み取り）
②ざるで水を切り、熱いうちに、 ゴマ油小さじ２、塩小さじ1/2、すりごま小さじ１で和えます。

≪青菜のナムル≫
200gの青菜をゆでてよく絞り、ゴマ油・醤油各5cc、砂糖・塩・すりごまで和えます。

≪ナスのナムル≫
①２本のナスを食べやすい大きさに切り、水にさらしあく抜き、水分を切ります。
②フライパンで多めのごま油で炒め、砂糖・醤油・ニンニク各小さじ1/2、酢・一味各小さじ１
　を加え、すりごまで和えます。

≪卵≫
卵に塩少々を溶きほぐし、錦糸卵あるいは目玉焼き、温泉卵などにします

≪ご飯≫
ゴマ油を多めにしいたフライパンで、押さえつけるように焼き、塩をまぶします。

彩りよく器に盛って、チーズや、ラー油、他の漬物もお好みで添えてください

　　　　ぜんまいは、食物繊維とビタミンが豊富です！

ひき肉は、甘辛く。
白いものは、塩味に。
緑のものは、醤油味に。
ナスは甘酸っぱく、人参は歯ごたえ　を。
ぜんまいなど山菜は、薄味にして素材の味を。



やっぱり、韓国料理にはマッコリ

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